Οι κακές συνήθειες διακόπτουν τη ζωή σας και σας εμποδίζουν να πετύχετε τους στόχους σας. Θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας — τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Και σπαταλούν τον χρόνο και την ενέργειά σας.

Γιατί λοιπόν τα κάνουμε ακόμα; Και το πιο σημαντικό, υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για αυτό;

Έχω γράψει στο παρελθόν για την επιστήμη του πώς ξεκινούν οι συνήθειες , οπότε τώρα ας εστιάσουμε στην πρακτική της πραγματοποίησης αλλαγών στον πραγματικό κόσμο. Πώς μπορείτε να διαγράψετε τις κακές σας συμπεριφορές και να μείνετε σε καλές;

Σίγουρα δεν έχω όλες τις απαντήσεις, αλλά συνεχίστε να διαβάζετε και θα μοιραστώ όσα έμαθα για το πώς να κόψω μια κακή συνήθεια.

Τι προκαλεί τις κακές συνήθειες;

Οι περισσότερες από τις κακές συνήθειές σας προκαλούνται από δύο πράγματα…

Το άγχος και η πλήξη.

Τις περισσότερες φορές, οι κακές συνήθειες είναι απλώς ένας τρόπος αντιμετώπισης του άγχους και της πλήξης. Τα πάντα, από το δάγκωμα των νυχιών σας μέχρι τις υπερβολικές δαπάνες για ψώνια, το ποτό κάθε Σαββατοκύριακο έως το χάσιμο χρόνου στο διαδίκτυο μπορεί να είναι μια απλή απάντηση στο άγχος και την πλήξη.

Αλλά δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Μπορείτε να διδάξετε στον εαυτό σας νέους και υγιείς τρόπους να αντιμετωπίζετε το άγχος και την πλήξη, τους οποίους μπορείτε στη συνέχεια να αντικαταστήσετε στη θέση των κακών συνηθειών σας.

Φυσικά, μερικές φορές το άγχος ή η πλήξη που είναι στην επιφάνεια προκαλείται στην πραγματικότητα από βαθύτερα ζητήματα. Αυτά τα ζητήματα μπορεί να είναι δύσκολο να τα σκεφτείς, αλλά αν σκέφτεσαι σοβαρά να κάνεις αλλαγές, τότε πρέπει να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου.

Υπάρχουν ορισμένες πεποιθήσεις ή λόγοι που κρύβονται πίσω από τις κακές συνήθειες; Υπάρχει κάτι βαθύτερο – ένας φόβος, ένα γεγονός ή μια περιοριστική πεποίθηση – που σας κάνει να κρατάτε κάτι που είναι κακό για εσάς;

Η αναγνώριση των αιτιών των κακών συνηθειών σας είναι ζωτικής σημασίας για να τις ξεπεράσετε.

Δεν εξαφανίζεις μια κακή συνήθεια, την αντικαθιστάς.

Όλες οι συνήθειες που έχετε αυτή τη στιγμή – καλές ή κακές – είναι στη ζωή σας για κάποιο λόγο. Κατά κάποιο τρόπο, αυτές οι συμπεριφορές σας προσφέρουν όφελος, ακόμα κι αν είναι κακές για εσάς με άλλους τρόπους.

Μερικές φορές το όφελος είναι βιολογικό όπως είναι με το κάπνισμα ή τα ναρκωτικά. Μερικές φορές είναι συναισθηματικό όπως είναι όταν μένεις σε μια σχέση που είναι κακή για σένα. Και σε πολλές περιπτώσεις, η κακή σας συνήθεια είναι ένας απλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος. Για παράδειγμα, δαγκώνοντας τα νύχια σας, τραβώντας τα μαλλιά σας, χτυπάτε το πόδι σας ή σφίγγετε το σαγόνι σας.

Αυτά τα «πλεονεκτήματα» ή οι λόγοι επεκτείνονται και σε μικρότερες κακές συνήθειες.

Για παράδειγμα, το άνοιγμα των εισερχομένων του email μόλις ενεργοποιήσετε τον υπολογιστή σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε συνδεδεμένοι. Ταυτόχρονα, η εξέταση όλων αυτών των email καταστρέφει την παραγωγικότητά σας, διχάζει την προσοχή σας και σας κατακλύζει από άγχος. Αλλά, σε εμποδίζει να νιώθεις ότι «χάνεις»… και έτσι το κάνεις ξανά.

Επειδή οι κακές συνήθειες παρέχουν κάποιου είδους οφέλη στη ζωή σας, είναι πολύ δύσκολο να τις εξαφανίσετε απλά. (Αυτός είναι ο λόγος που οι απλοϊκές συμβουλές όπως «απλώς σταμάτα να το κάνεις» σπάνια λειτουργούν.)

Αντίθετα, πρέπει να αντικαταστήσετε μια κακή συνήθεια με μια νέα συνήθεια που παρέχει παρόμοιο όφελος.

Για παράδειγμα, εάν καπνίζετε όταν αγχώνεστε, τότε είναι κακό σχέδιο να «κόψετε το κάπνισμα» όταν συμβεί αυτό. Αντίθετα, θα πρέπει να βρείτε έναν διαφορετικό τρόπο για να αντιμετωπίσετε το άγχος και να εισαγάγετε αυτήν τη νέα συμπεριφορά αντί να πίνετε ένα τσιγάρο.

Με άλλα λόγια, οι κακές συνήθειες καλύπτουν ορισμένες ανάγκες στη ζωή σας. Και για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε τις κακές σας συνήθειες με μια πιο υγιεινή συμπεριφορά που καλύπτει την ίδια ανάγκη. Αν περιμένεις από τον εαυτό σου να κόψεις απλώς τις κακές συνήθειες χωρίς να τις αντικαταστήσεις, τότε θα έχεις ορισμένες ανάγκες που δεν θα ικανοποιηθούν και θα είναι δύσκολο να τηρήσεις μια ρουτίνα «απλά μην το κάνεις» για πολύ.

Πώς να κόψετε μια κακή συνήθεια

Ακολουθούν μερικές επιπλέον ιδέες για να κόψετε τις κακές σας συνήθειες και να σκεφτείτε τη διαδικασία με έναν νέο τρόπο.

Επιλέξτε ένα υποκατάστατο για την κακή σας συνήθεια. Πρέπει να έχετε ένα σχέδιο εκ των προτέρων για το πώς θα ανταποκριθείτε όταν αντιμετωπίζετε το άγχος ή την πλήξη που προκαλεί την κακή σας συνήθεια. Τι θα κάνετε όταν σας πιάσει η επιθυμία να καπνίσετε; (Παράδειγμα: αντ’ αυτού: ασκήσεις αναπνοής.) Τι θα κάνετε όταν το Facebook σας καλεί να αναβάλετε; (Παράδειγμα: γράψε μια πρόταση για τη δουλειά.) Ό,τι κι αν είναι και με ό,τι κι αν έχεις να κάνεις, πρέπει να έχεις ένα σχέδιο για το τι θα κάνεις αντί για την κακή σου συνήθεια.

Κόψτε όσο το δυνατόν περισσότερες σκανδάλες. Εάν καπνίζετε όταν πίνετε, τότε μην πάτε στο μπαρ. Αν τρώτε μπισκότα όταν είναι στο σπίτι, τότε πετάξτε τα όλα. Εάν το πρώτο πράγμα που κάνετε όταν κάθεστε στον καναπέ είναι να σηκώσετε το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης, τότε κρύψτε το τηλεχειριστήριο σε μια ντουλάπα σε διαφορετικό δωμάτιο. Διευκολύνετε τον εαυτό σας να κόψετε τις κακές συνήθειες αποφεύγοντας τα πράγματα που τις προκαλούν.

Αυτήν τη στιγμή, το περιβάλλον σας κάνει την κακή σας συνήθεια πιο εύκολη και τις καλές πιο δύσκολες. Αλλάξτε το περιβάλλον σας και μπορείτε να αλλάξετε το αποτέλεσμα.

Ενώστε τις δυνάμεις σας με κάποιον. Πόσο συχνά προσπαθείτε να κάνετε δίαιτα ιδιωτικά; Ή μήπως «κόψατε το κάπνισμα»… αλλά το κρατήσατε για τον εαυτό σας; (Με αυτόν τον τρόπο κανείς δεν θα σε δει να αποτυγχάνεις, σωστά;)

Αντίθετα, ζευγαρώστε με κάποιον και τα παρατήστε μαζί. Οι δυο σας μπορείτε να ζητήσετε ο ένας τον άλλον υπόλογο και να γιορτάσετε μαζί τις νίκες σας. Το να γνωρίζετε ότι κάποιος άλλος περιμένει από εσάς να είστε καλύτεροι είναι ένα ισχυρό κίνητρο.

Περιβάλλετε τον εαυτό σας με ανθρώπους που ζουν όπως εσείς θέλετε. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τους παλιούς σας φίλους, αλλά μην υποτιμάτε τη δύναμη της εύρεσης μερικών νέων.

Οραματιστείτε τον εαυτό σας να πετυχαίνει. Δείτε τον εαυτό σας να πετάει τα τσιγάρα ή να αγοράζει υγιεινά τρόφιμα ή να ξυπνά νωρίς. Όποια και αν είναι η κακή συνήθεια που θέλετε να κόψετε, οραματιστείτε τον εαυτό σας να τη συνθλίβει, να χαμογελά και να απολαμβάνει την επιτυχία σας. Δείτε τον εαυτό σας να δημιουργεί μια νέα ταυτότητα .

Δεν χρειάζεται να είσαι κάποιος άλλος, απλά πρέπει να επιστρέψεις στον παλιό σου. Τόσο συχνά πιστεύουμε ότι για να κόψουμε τις κακές συνήθειες, πρέπει να γίνουμε ένα εντελώς νέο άτομο. Η αλήθεια είναι ότι το έχεις ήδη μέσα σου να είσαι κάποιος χωρίς τις κακές σου συνήθειες. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ απίθανο να είχατε αυτές τις κακές συνήθειες όλη σας τη ζωή. Δεν χρειάζεται να κόψετε το κάπνισμα, απλά πρέπει να επιστρέψετε στο να είστε μη καπνιστής. Δεν χρειάζεται να μεταμορφωθείς σε υγιή άνθρωπο, απλά πρέπει να επιστρέψεις στο να είσαι υγιής. Ακόμα κι αν ήταν πριν από χρόνια, έχετε ήδη ζήσει χωρίς αυτήν την κακή συνήθεια, πράγμα που σημαίνει ότι σίγουρα μπορείτε να το ξανακάνετε.

Χρησιμοποιήστε τη λέξη «αλλά» για να ξεπεράσετε την αρνητική αυτοομιλία. Ένα πράγμα σχετικά με την καταπολέμηση των κακών συνηθειών είναι ότι είναι εύκολο να κρίνεις τον εαυτό σου ότι δεν συμπεριφέρεσαι καλύτερα. Κάθε φορά που γλιστράτε ή κάνετε ένα λάθος, είναι εύκολο να πείτε στον εαυτό σας πόσο χάλιασμα.

Όποτε συμβαίνει αυτό, τελειώστε την πρόταση με «αλλά»…

• «Είμαι χοντρός και εκτός φόρμας, αλλά θα μπορούσα να είμαι σε φόρμα σε λίγους μήνες από τώρα».
• «Είμαι ηλίθιος και κανείς δεν με σέβεται, αλλά εργάζομαι για να αναπτύξω μια πολύτιμη ικανότητα».
• «Είμαι αποτυχημένος, αλλά όλοι αποτυγχάνουν μερικές φορές».

Σχέδιο αποτυχίας. Όλοι μας ξεγλιστράμε κάθε τόσο.

Όπως λέει ο κύριος μου, ο Steve Kamb , «Όταν σκαρώνεις, παραλείπεις μια προπόνηση, τρως κακά τρόφιμα ή κοιμάσαι, δεν σε κάνει κακό άνθρωπο. Σε κάνει άνθρωπο. Καλως ηρθες στο κλαμπ.”

Επομένως, αντί να επιβαρύνεστε για ένα λάθος, σχεδιάστε το. Όλοι βγαίνουμε εκτός τροχιάς, αυτό που διαχωρίζει τους κορυφαίους ερμηνευτές από όλους τους άλλους είναι ότι επανέρχονται σε τροχιά πολύ γρήγορα. Για μερικές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε όταν κάνετε κάποιο λάθος, διαβάστε αυτό το άρθρο .

Πού να πάτε από εδώ

Αν ψάχνετε για το πρώτο βήμα για να κόψετε τις κακές συνήθειες, θα πρότεινα να ξεκινήσετε με την επίγνωση.

Είναι εύκολο να εμπλακείτε στο πώς νιώθετε για τις κακές σας συνήθειες. Μπορείτε να κάνετε τον εαυτό σας να αισθάνεται ένοχος ή να περνά το χρόνο σας ονειρευόμενος πώς θα θέλατε να ήταν τα πράγματα… αλλά αυτές οι σκέψεις σας απομακρύνουν από αυτό που πραγματικά συμβαίνει.

Αντίθετα, η επίγνωση είναι αυτή που θα σας δείξει πώς να κάνετε πραγματικά την αλλαγή.

• Πότε συμβαίνει πραγματικά η κακή σας συνήθεια;
• Πόσες φορές το κάνετε κάθε μέρα;
• Που είσαι?
• Με ποιον είστε?
• Τι πυροδοτεί τη συμπεριφορά και τι την προκαλεί;

Η απλή παρακολούθηση αυτών των ζητημάτων θα σας κάνει να συνειδητοποιήσετε περισσότερο τη συμπεριφορά και θα σας δώσει δεκάδες ιδέες για να τη σταματήσετε.

Εδώ είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε: απλώς παρακολουθήστε πόσες φορές την ημέρα συμβαίνει η κακή σας συνήθεια. Βάλτε ένα χαρτί στην τσέπη σας και ένα στυλό. Κάθε φορά που συμβαίνει η κακή σας συνήθεια, σημειώστε την στο χαρτί σας. Στο τέλος της ημέρας, μετρήστε όλους τους βαθμούς και δείτε ποιο είναι το σύνολο σας.

Στην αρχή ο στόχος σας δεν είναι να κρίνετε τον εαυτό σας ή να αισθάνεστε ένοχοι που κάνετε κάτι ανθυγιεινό ή μη παραγωγικό. Ο μόνος στόχος είναι να γνωρίζουμε πότε συμβαίνει και πόσο συχνά συμβαίνει. Τυλίξτε το κεφάλι σας γύρω από το πρόβλημα έχοντας επίγνωση του. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε τις ιδέες σε αυτό το άρθρο και να κόψετε την κακή σας συνήθεια.

Το να κόψετε τις κακές συνήθειες απαιτεί χρόνο και προσπάθεια, αλλά κυρίως απαιτεί επιμονή. Οι περισσότεροι άνθρωποι που καταλήγουν να κόψουν τις κακές συνήθειες προσπαθούν και αποτυγχάνουν πολλές φορές πριν το κάνουν να λειτουργήσει. Μπορεί να μην έχετε επιτυχία αμέσως, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να την έχετε καθόλου.

Υ.Γ. Εάν θέλετε πιο πρακτικές ιδέες για το πώς να χτίσετε νέες συνήθειες (και να κόψετε τις κακές συνήθειες), ρίξτε μια ματιά στο βιβλίο μου  Atomic Habits , το οποίο θα σας δείξει πώς μικρές αλλαγές στις συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.