Αυτή είναι μια φιλική προς τον αναγνώστη επισκόπηση της βιταμίνης Β12. Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε στο ενημερωτικό δελτίο επαγγελματιών υγείας για τη βιταμίνη Β12 .
Τι είναι η βιταμίνη Β12 και τι κάνει;
Η βιταμίνη Β12 είναι μια θρεπτική ουσία που βοηθά στη διατήρηση του αίματος και των νευρικών κυττάρων του σώματός σας υγιή και βοηθά στη δημιουργία του DNA , του γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα σας. Η βιταμίνη Β12 βοηθά επίσης στην πρόληψη της μεγαλοβλαστικής αναιμίας , μιας πάθησης του αίματος που κάνει τους ανθρώπους κουρασμένους και αδύναμους.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζομαι;
Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες για διαφορετικές ηλικίες παρατίθενται παρακάτω σε μικρογραμμάρια (mcg):
| Στάδιο ζωής | Συνιστώμενο ποσό |
|---|---|
| Γέννηση έως 6 μηνών | 0,4 mcg |
| Βρέφη 7-12 μηνών | 0,5 mcg |
| Παιδιά 1-3 ετών | 0,9 mcg |
| Παιδιά 4-8 ετών | 1,2 mcg |
| Παιδιά 9-13 ετών | 1,8 mcg |
| Έφηβοι 14-18 ετών | 2,4 mcg |
| Ενήλικες | 2,4 mcg |
| Έφηβες και γυναίκες έγκυες | 2,6 mcg |
| Έφηβοι και γυναίκες που θηλάζουν | 2,8 mcg |
Ποιες τροφές παρέχουν βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία ζωικών τροφών και οι κατασκευαστές την προσθέτουν σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Οι φυτικές τροφές δεν έχουν βιταμίνη Β12 εκτός εάν είναι εμπλουτισμένες. Μπορείτε να λάβετε συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης Β12 τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Τα ψάρια, το κρέας, τα πουλερικά , τα αυγά, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν βιταμίνη Β12.
- Τα μύδια και το μοσχαρίσιο συκώτι είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12.
- Ορισμένα δημητριακά πρωινού, διατροφικές ζύμες και άλλα προϊόντα διατροφής είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.
Για να μάθετε εάν ένα τρόφιμο έχει προσθέσει βιταμίνη Β12, ελέγξτε την ετικέτα Nutrition Facts
. Οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να αναφέρουν τη βιταμίνη Β12 στην ετικέτα εάν ένα τρόφιμο περιέχει φυσικά αυτή τη βιταμίνη.
Τι είδους συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης Β12 είναι διαθέσιμα;
Η βιταμίνη Β12 είναι διαθέσιμη σε πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα , σε συμπληρώματα συμπλέγματος Β και σε συμπληρώματα που περιέχουν μόνο βιταμίνη Β12. Είναι συνήθως σε μια μορφή που ονομάζεται κυανοκοβαλαμίνη. Άλλες κοινές μορφές είναι η αδενοσυλοκοβαλαμίνη, η μεθυλοκοβαλαμίνη και η υδροξυκοβαλαμίνη. Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης διαθέσιμη σε μορφή που είναι διαλυμένη κάτω από τη γλώσσα σας (που ονομάζεται υπογλώσσια βιταμίνη Β12). Η έρευνα δεν έχει δείξει ότι οποιαδήποτε μορφή συμπληρωματικής βιταμίνης Β12 είναι καλύτερη από τις άλλες.
Η ποσότητα της βιταμίνης Β12 στα συμπληρώματα ποικίλλει ευρέως. Μερικοί παρέχουν δόσεις βιταμίνης Β12 που είναι πολύ υψηλότερες από τις συνιστώμενες ποσότητες, όπως 500 mcg ή 1.000 mcg, αλλά το σώμα σας απορροφά μόνο ένα μικρό ποσοστό της. Αυτές οι δόσεις θεωρούνται ασφαλείς. Ελέγξτε την ετικέτα Στοιχεία Συμπληρώματος για να δείτε πόση βιταμίνη Β12 περιέχει ένα συμπλήρωμα.
Μια συνταγογραφούμενη μορφή βιταμίνης Β12 μπορεί να χορηγηθεί ως εμβόλιο. Αυτό χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 . Η βιταμίνη Β12 διατίθεται επίσης με ιατρική συνταγή ως ρινικό τζελ που ψεκάζεται στη μύτη.
Παίρνω αρκετή βιταμίνη Β12;
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα που τρώνε. Αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Το σώμα απορροφά τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα σε μια διαδικασία δύο σταδίων. Πρώτον, το υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι διαχωρίζει τη βιταμίνη Β12 από την πρωτεΐνη με την οποία συνδέεται. Δεύτερον, η απελευθερωμένη βιταμίνη Β12 στη συνέχεια συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη που παράγεται από το στομάχι, που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας , και το σώμα τις απορροφά μαζί.
Η βιταμίνη Β12 στα συμπληρώματα διατροφής δεν συνδέεται με πρωτεΐνη και δεν απαιτεί το πρώτο βήμα. Ωστόσο, η Β12 στα συμπληρώματα πρέπει να συνδυάζεται με εγγενή παράγοντα για να απορροφηθεί.
Τα άτομα με κακοήθη αναιμία , μια αυτοάνοση ασθένεια , δεν μπορούν να δημιουργήσουν έναν εγγενή παράγοντα. Ως αποτέλεσμα, δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 επηρεάζει μεταξύ 3% και 43% των ηλικιωμένων. Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει το επίπεδο της βιταμίνης Β12 για να δει εάν έχετε ανεπάρκεια.
Ορισμένες ομάδες ανθρώπων μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 ή να έχουν πρόβλημα στην απορρόφησή της:
- Πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν έχουν αρκετό υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι τους για να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα. Τα άτομα άνω των 50 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής, επειδή, στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα τους μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12 από αυτές τις πηγές.
- Τα άτομα με μια αυτοάνοση νόσο που ονομάζεται ατροφική γαστρίτιδα μπορεί να μην απορροφούν αρκετή βιταμίνη Β12 επειδή παράγουν πολύ λίγο υδροχλωρικό οξύ και ενδογενή παράγοντα στο στομάχι τους.
- Τα άτομα με κακοήθη αναιμία δεν παράγουν τον εγγενή παράγοντα που απαιτείται για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Ως αποτέλεσμα, δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής. Οι γιατροί συνήθως αντιμετωπίζουν την κακοήθη αναιμία με εμβόλια βιταμίνης Β12, αν και πολύ υψηλές δόσεις βιταμίνης Β12 που χορηγούνται από το στόμα μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές.
- Τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε κάποια είδη χειρουργικής επέμβασης στομάχου ή εντέρου (για παράδειγμα, για να χάσουν βάρος ή να αφαιρέσουν μέρος ή ολόκληρο το στομάχι) μπορεί να μην παράγουν αρκετό υδροχλωρικό οξύ και εγγενή παράγοντα για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
- Τα άτομα με διαταραχές του στομάχου και του λεπτού εντέρου , όπως η κοιλιοκάκη ή η νόσος του Crohn , ενδέχεται να μην απορροφούν αρκετή βιταμίνη Β12.
- Τα άτομα που τρώνε ελάχιστα ή καθόλου ζωικά τρόφιμα, όπως οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν , μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 από τη διατροφή τους. Μόνο οι ζωικές τροφές έχουν φυσική βιταμίνη Β12. Όταν οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες που θηλάζουν τα μωρά τους είναι αυστηρά χορτοφάγοι ή vegan, τα μωρά τους μπορεί επίσης να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12.
Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνω αρκετή βιταμίνη Β12;
Το σώμα σας αποθηκεύει 1.000 έως 2.000 φορές περισσότερη βιταμίνη Β12 από ό,τι συνήθως έτρωγες σε μια μέρα, επομένως τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 μπορεί να χρειαστούν αρκετά χρόνια για να εμφανιστούν.
Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι ή αδύναμοι. Αυτά είναι συμπτώματα μεγαλοβλαστικής αναιμίας, η οποία είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12. Μπορεί επίσης να έχετε χλωμό δέρμα, αίσθημα παλμών , απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους και στειρότητα . Τα χέρια και τα πόδια σας μπορεί να μουδιάσουν ή να μυρμηγκιάσουν, σημάδι νευρικών προβλημάτων . Άλλα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν προβλήματα ισορροπίας, κατάθλιψη , σύγχυση, άνοια , κακή μνήμη και πόνο στο στόμα ή τη γλώσσα.
Στα βρέφη, τα σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν αδυναμία ανάπτυξης , καθυστερήσεις στην επίτευξη των τυπικών αναπτυξιακών ορόσημων και μεγαλοβλαστική αναιμία.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να βλάψει το νευρικό σύστημα ακόμη και σε άτομα που δεν έχουν μεγαλοβλαστική αναιμία, επομένως είναι σημαντικό να αντιμετωπιστεί μια ανεπάρκεια το συντομότερο δυνατό.
Ποιες είναι μερικές επιδράσεις της βιταμίνης Β12 στην υγεία;
Οι επιστήμονες μελετούν τη βιταμίνη Β12 για να καταλάβουν πώς επηρεάζει την υγεία. Ακολουθούν αρκετά παραδείγματα αυτού που έδειξε αυτή η έρευνα.
Καρκίνος
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου. Αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι ο κίνδυνος καρκίνου είναι υψηλότερος σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 ή ότι τα επίπεδα βιταμίνης Β12 δεν επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου. Απαιτούνται περισσότερα στοιχεία για να γίνει κατανοητό εάν τα επίπεδα βιταμίνης Β12 επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 (μαζί με άλλες βιταμίνες Β ) μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα , μιας ένωσης που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Ωστόσο, παρά τη μείωση της ομοκυστεΐνης, η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι βιταμίνες δεν μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου ή εγκεφαλικού.
Άνοια και γνωστική λειτουργία
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα δεν επηρεάζουν τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους, ανεξάρτητα από το αν έχουν άνοια ή νόσο του Αλτσχάιμερ . Απαιτούνται περισσότερες κλινικές δοκιμές για την καλύτερη κατανόηση των επιδράσεων των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 στη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Ενέργεια και Αντοχή
Οι κατασκευαστές συχνά προωθούν τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 για ενέργεια, αθλητική απόδοση και αντοχή. Αλλά η βιταμίνη Β12 δεν παρέχει αυτά τα οφέλη σε άτομα που λαμβάνουν αρκετή Β12 από τη διατροφή τους.
Μπορεί η βιταμίνη Β12 να είναι επιβλαβής;
Η βιταμίνη Β12 δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί καμία βλάβη, ακόμη και σε υψηλές δόσεις.
Η βιταμίνη Β12 αλληλεπιδρά με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
Ναί. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορεί να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα που παίρνετε. Εδώ είναι αρκετά παραδείγματα.
Αναστολείς γαστρικού οξέος
Οι άνθρωποι λαμβάνουν αναστολείς γαστρικού οξέος για τη θεραπεία ορισμένων προβλημάτων πέψης , όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και η νόσος του πεπτικού έλκους . Αυτά τα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα επιβραδύνοντας την απελευθέρωση υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι, οδηγώντας σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Οι αναστολείς γαστρικού οξέος περιλαμβάνουν ομεπραζόλη (Prilosec®), λανσοπραζόλη (Prevacid®), σιμετιδίνη (Tagamet®) και ρανιτιδίνη (Zantac®).
Μετφορμίνη
Η μετφορμίνη χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του προδιαβήτη και του διαβήτη . Η μετφορμίνη μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 και να μειώσει τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα.
Ενημερώστε τον γιατρό, τον φαρμακοποιό σας και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τυχόν συμπληρώματα διατροφής και συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε. Μπορούν να σας πουν εάν τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακά σας. Μπορούν επίσης να εξηγήσουν εάν τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά ή χρησιμοποιεί άλλα θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνη Β12 και υγιεινή διατροφή
Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους από τα τρόφιμα και τα ποτά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς . Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα , διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά που ωφελούν την υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, ανατρέξτε στις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς και στο MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ .
Πού μπορώ να μάθω περισσότερα για τη βιταμίνη Β12;
- Για γενικές πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη Β12:
- Επαγγελματικό ενημερωτικό δελτίο του Office of Dietary Supplements Health Professional για τη βιταμίνη Β12
- Βιταμίνη Β12 , MedlinePlus®
- Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις πηγές τροφίμων της βιταμίνης Β12:
- Κεντρικό FoodData του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ ( USDA ) .
- Λίστες θρεπτικών συστατικών για τη βιταμίνη Β12 (αναφέρονται ανά τροφή ή κατά περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 ), USDA
- Κεντρικό FoodData του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ ( USDA ) .
- Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής:
- Συχνές ερωτήσεις του Office of Dietary Supplements : Ποια μάρκα συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να αγοράσω;
- Για πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου:
Αποποίηση ευθυνών
Αυτό το ενημερωτικό δελτίο από το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH) παρέχει πληροφορίες που δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές. Σας ενθαρρύνουμε να μιλήσετε με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης (γιατρό, εγγεγραμμένο διαιτολόγο, φαρμακοποιό κ.λπ.) σχετικά με το ενδιαφέρον, τις ερωτήσεις ή τη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής και το τι μπορεί να είναι καλύτερο για τη γενική υγεία σας. Οποιαδήποτε αναφορά σε αυτήν τη δημοσίευση ενός συγκεκριμένου προϊόντος ή υπηρεσίας ή σύσταση από έναν οργανισμό ή επαγγελματική κοινωνία, δεν αντιπροσωπεύει έγκριση από την ODS αυτού του προϊόντος, υπηρεσίας ή συμβουλών ειδικών.
Ενημερώθηκε: 7 Ιουλίου 2021 Ιστορικό αλλαγών σε αυτό το ενημερωτικό δελτίο
Πηγή: https://ods.od.nih.gov/
