Αυτή είναι μια φιλική προς τον αναγνώστη επισκόπηση της βιταμίνης C. Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε στο ενημερωτικό δελτίο για τον επαγγελματία υγείας για τη βιταμίνη C .
Για πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη C και το COVID-19, δείτε Συμπληρώματα Διατροφής την εποχή του COVID-19 .
Τι είναι η βιταμίνη C και τι κάνει;
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα. Στο σώμα, δρα ως αντιοξειδωτικό, βοηθώντας στην προστασία των κυττάρων από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ενώσεις που σχηματίζονται όταν το σώμα μας μετατρέπει την τροφή που τρώμε σε ενέργεια. Οι άνθρωποι εκτίθενται επίσης σε ελεύθερες ρίζες στο περιβάλλον από τον καπνό του τσιγάρου, την ατμοσφαιρική ρύπανση και το υπεριώδες φως από τον ήλιο.
Το σώμα χρειάζεται επίσης βιταμίνη C για να παράγει κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που απαιτείται για να βοηθήσει στην επούλωση των πληγών. Επιπλέον, η βιταμίνη C βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να λειτουργεί σωστά για να προστατεύει τον οργανισμό από ασθένειες.
Πόση βιταμίνη C χρειάζομαι;
Η ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες για διαφορετικές ηλικίες παρατίθενται παρακάτω σε χιλιοστόγραμμα (mg).
| Στάδιο ζωής | Συνιστώμενο ποσό |
|---|---|
| Γέννηση έως 6 μηνών | 40 mg |
| Βρέφη 7-12 μηνών | 50 mg |
| Παιδιά 1-3 ετών | 15 mg |
| Παιδιά 4-8 ετών | 25 mg |
| Παιδιά 9-13 ετών | 45 mg |
| Έφηβοι 14–18 ετών (αγόρια) | 75 mg |
| Έφηβοι 14–18 ετών (κορίτσια) | 65 mg |
| Ενήλικες (άνδρες) | 90 mg |
| Ενήλικες (γυναίκες) | 75 mg |
| Έφηβοι έγκυοι | 80 mg |
| Εγκυος γυναικα | 85 mg |
| Έφηβοι που θηλάζουν | 115 mg |
| Γυναίκες που θηλάζουν | 120 mg |
Εάν καπνίζετε, προσθέστε 35 mg στις παραπάνω τιμές για να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.
Ποιες τροφές παρέχουν βιταμίνη C;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C. Μπορείτε να λάβετε συνιστώμενες ποσότητες βιταμίνης C τρώγοντας μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Τα εσπεριδοειδή (όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ) και οι χυμοί τους, καθώς και το κόκκινο και πράσινο πιπέρι και το ακτινίδιο, που έχουν πολλή βιταμίνη C.
- Άλλα φρούτα και λαχανικά—όπως το μπρόκολο, οι φράουλες, το πεπόνι, οι ψητές πατάτες και οι ντομάτες—τα οποία έχουν επίσης βιταμίνη C.
- Ορισμένα τρόφιμα και ποτά που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη C. Για να μάθετε εάν έχει προστεθεί βιταμίνη C σε ένα προϊόν διατροφής, ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων.
Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε βιταμίνη C μπορεί να μειωθεί με την παρατεταμένη αποθήκευση και το μαγείρεμα. Ο ατμός ή το φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να μειώσουν τις απώλειες μαγειρέματος. Ευτυχώς, πολλές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης C, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τρώγονται συνήθως ωμά.
Τι είδους συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης C είναι διαθέσιμα;
Οι περισσότερες πολυβιταμίνες έχουν βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι επίσης διαθέσιμη μόνη της ως συμπλήρωμα διατροφής ή σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά. Η βιταμίνη C στα συμπληρώματα διατροφής είναι συνήθως με τη μορφή ασκορβικού οξέος, αλλά ορισμένα συμπληρώματα έχουν άλλες μορφές, όπως ασκορβικό νάτριο, ασκορβικό ασβέστιο, άλλα μεταλλικά ασκορβικά και ασκορβικό οξύ με βιοφλαβονοειδή. Η έρευνα δεν έχει δείξει ότι οποιαδήποτε μορφή βιταμίνης C είναι καλύτερη από τις άλλες μορφές.
Παίρνω αρκετή βιταμίνη C;
Οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη C από τα τρόφιμα και τα ποτά. Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ανθρώπων είναι πιο πιθανό από άλλες να έχουν πρόβλημα να λάβουν αρκετή βιταμίνη C:
- Άτομα που καπνίζουν και όσοι εκτίθενται στο παθητικό κάπνισμα, εν μέρει επειδή ο καπνός αυξάνει την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται το σώμα για να επιδιορθώσει τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα άτομα που καπνίζουν χρειάζονται 35 mg περισσότερη βιταμίνη C την ημέρα από τους μη καπνιστές.
- Βρέφη που τρέφονται με εβαπορέ ή βραστό αγελαδινό γάλα, επειδή το αγελαδινό γάλα έχει πολύ λίγη βιταμίνη C και η θερμότητα μπορεί να καταστρέψει τη βιταμίνη C. Το αγελαδινό γάλα δεν συνιστάται για βρέφη ηλικίας κάτω του 1 έτους. Το μητρικό γάλα και η βρεφική φόρμουλα έχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C.
- Άτομα που τρώνε μια πολύ περιορισμένη ποικιλία τροφίμων.
- Άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις όπως σοβαρή δυσαπορρόφηση, ορισμένοι τύποι καρκίνου και νεφρική νόσο που απαιτούν αιμοκάθαρση.
Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνω αρκετή βιταμίνη C;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. Τα άτομα που λαμβάνουν λίγη ή καθόλου βιταμίνη C (κάτω από περίπου 10 mg την ημέρα) για πολλές εβδομάδες μπορεί να νοσήσουν από σκορβούτο. Το σκορβούτο προκαλεί κόπωση, φλεγμονή των ούλων, μικρές κόκκινες ή μωβ κηλίδες στο δέρμα, πόνο στις αρθρώσεις, κακή επούλωση πληγών και τρίχες από τιρμπουσόν. Πρόσθετα σημάδια σκορβούτου περιλαμβάνουν κατάθλιψη καθώς και πρήξιμο, αιμορραγία των ούλων και χαλάρωση ή απώλεια δοντιών. Τα άτομα με σκορβούτο μπορεί επίσης να αναπτύξουν αναιμία. Το σκορβούτο είναι θανατηφόρο εάν δεν αντιμετωπιστεί.
Ποιες είναι μερικές επιδράσεις της βιταμίνης C στην υγεία;
Οι επιστήμονες μελετούν τη βιταμίνη C για να καταλάβουν πώς επηρεάζει την υγεία. Ακολουθούν αρκετά παραδείγματα αυτού που έδειξε αυτή η έρευνα.
Πρόληψη και θεραπεία του καρκίνου
Τα άτομα με υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C από φρούτα και λαχανικά μπορεί να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν πολλούς τύπους καρκίνου, όπως καρκίνο του πνεύμονα, του μαστού και του παχέος εντέρου. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C, με ή χωρίς άλλα αντιοξειδωτικά, δεν φαίνεται να προστατεύει τους ανθρώπους από τον καρκίνο.
Δεν είναι σαφές εάν η λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης C είναι χρήσιμη ως θεραπεία για τον καρκίνο. Τα αποτελέσματα της βιταμίνης C φαίνεται να εξαρτώνται από τον τρόπο που χορηγείται στον ασθενή. Οι από του στόματος δόσεις βιταμίνης C δεν μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα σχεδόν τόσο υψηλά όσο οι ενδοφλέβιες δόσεις που χορηγούνται μέσω ενέσεων. Μερικές μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι τα πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα μπορεί να συρρικνώσουν τους όγκους. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν η ενδοφλέβια βιταμίνη C σε υψηλές δόσεις βοηθά στη θεραπεία του καρκίνου στους ανθρώπους.
Τα συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης C και άλλα αντιοξειδωτικά μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τη χημειοθεραπεία και την ακτινοθεραπεία για τον καρκίνο. Τα άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία για καρκίνο θα πρέπει να μιλήσουν με τον ογκολόγο τους πριν λάβουν βιταμίνη C ή άλλα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, ειδικά σε υψηλές δόσεις.
Καρδιαγγειακή νόσο
Οι άνθρωποι που τρώνε πολλά φρούτα και λαχανικά φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά αυτών των τροφίμων μπορεί να ευθύνεται εν μέρει για αυτή τη συσχέτιση, επειδή η οξειδωτική βλάβη είναι μια κύρια αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι εάν η ίδια η βιταμίνη C, είτε από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, βοηθά στην προστασία των ανθρώπων από καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν είναι επίσης σαφές εάν η βιταμίνη C βοηθά στην πρόληψη της επιδείνωσης των καρδιαγγειακών παθήσεων σε άτομα που την έχουν ήδη.
Ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) και καταρράκτης
Η AMD και ο καταρράκτης είναι δύο από τις κύριες αιτίες απώλειας όρασης στους ηλικιωμένους. Οι ερευνητές δεν πιστεύουν ότι η βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης AMD. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη C σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της AMD.
Σε μια μεγάλη μελέτη μεταξύ ηλικιωμένων με AMD που διέτρεχαν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης προχωρημένης AMD, εκείνοι που έπαιρναν καθημερινά συμπλήρωμα διατροφής με 500 mg βιταμίνης C, 80 mg ψευδάργυρου, 400 IU βιταμίνη Ε, 15 mg βήτα-καροτίνης και 2 mg ο χαλκός για περίπου 6 χρόνια είχε μικρότερες πιθανότητες να αναπτύξει προηγμένη AMD. Είχαν επίσης λιγότερη απώλεια όρασης από όσους δεν έλαβαν το συμπλήρωμα διατροφής. Τα άτομα που έχουν ή αναπτύσσουν τη νόσο μπορεί να θέλουν να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Η σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και του σχηματισμού καταρράκτη είναι ασαφής. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που λαμβάνουν περισσότερη βιταμίνη C από τα τρόφιμα έχουν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καταρράκτη. Απαιτείται όμως περαιτέρω έρευνα για να αποσαφηνιστεί αυτή η συσχέτιση και να καθοριστεί εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης C επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.
Το κοινό κρυολόγημα
Αν και η βιταμίνη C είναι από καιρό μια δημοφιλής θεραπεία για το κοινό κρυολόγημα, η έρευνα δείχνει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κοινού κρυολογήματος. Ωστόσο, οι άνθρωποι που λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί να έχουν ελαφρώς πιο σύντομο κρυολόγημα ή κάπως πιο ήπια συμπτώματα όταν έχουν κρυολόγημα. Η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης C μετά την έναρξη των συμπτωμάτων του κρυολογήματος δεν φαίνεται να είναι χρήσιμη.
Μπορεί η βιταμίνη C να είναι επιβλαβής;
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες στο στομάχι. Σε άτομα με μια πάθηση που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση, η οποία προκαλεί το σώμα να αποθηκεύει πάρα πολύ σίδηρο, οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C θα μπορούσαν να επιδεινώσουν την υπερφόρτωση σιδήρου και να βλάψουν τους ιστούς του σώματος.
Τα ημερήσια ανώτατα όρια για τη βιταμίνη C περιλαμβάνουν προσλήψεις από όλες τις πηγές —τροφές, ποτά και συμπληρώματα— και αναφέρονται παρακάτω:
| Στάδιο ζωής | Ανώτερο όριο |
|---|---|
| Γέννηση έως 12 μηνών | Δεν έχει καθιερωθεί |
| Παιδιά 1-3 ετών | 400 mg |
| Παιδιά 4-8 ετών | 650 mg |
| Παιδιά 9-13 ετών | 1.200 mg |
| Έφηβοι 14-18 ετών | 1.800 mg |
| Ενήλικες | 2.000 mg |
Η βιταμίνη C αλληλεπιδρά με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης C μπορεί να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν τα φάρμακα που παίρνετε. Ακολουθούν αρκετά παραδείγματα:
- Τα συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης C μπορεί να αλληλεπιδράσουν με θεραπείες για τον καρκίνο, όπως η χημειοθεραπεία και η ακτινοθεραπεία. Δεν είναι σαφές εάν η βιταμίνη C μπορεί να έχει την ανεπιθύμητη επίδραση της προστασίας των καρκινικών κυττάρων από θεραπείες καρκίνου ή εάν μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των φυσιολογικών ιστών από την καταστροφή. Εάν λαμβάνετε θεραπεία για καρκίνο, συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε βιταμίνη C ή άλλα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα, ειδικά σε υψηλές δόσεις.
- Σε μια μελέτη, η βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά (όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο και βήτα-καροτίνη) μείωσαν τα προστατευτικά αποτελέσματα της καρδιάς δύο φαρμάκων που λαμβάνονται σε συνδυασμό (μιας στατίνης και νιασίνης) για τον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Δεν είναι γνωστό εάν αυτή η αλληλεπίδραση εμφανίζεται και με άλλες στατίνες. Οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να παρακολουθούν τα επίπεδα λιπιδίων σε άτομα που λαμβάνουν τόσο στατίνες όσο και αντιοξειδωτικά συμπληρώματα.
Ενημερώστε τον γιατρό, τον φαρμακοποιό σας και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα που παίρνετε. Μπορούν να σας πουν εάν αυτά τα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να αλληλεπιδράσουν ή να επηρεάσουν τα συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακά σας ή εάν τα φάρμακα ενδέχεται να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά, χρησιμοποιεί ή διασπά τα θρεπτικά συστατικά.
Βιταμίνη C και υγιεινή διατροφή
Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους από τα τρόφιμα και τα ποτά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς. Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά που ωφελούν την υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, ανατρέξτε στις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς και στο MyPlate
του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.
Πού μπορώ να μάθω περισσότερα για τη βιταμίνη C;
- Για γενικές πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη C:
- Επαγγελματικό ενημερωτικό δελτίο του Office of Dietary Supplements για τη βιταμίνη C
- Βιταμίνη C , MedlinePlus®
- Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις τροφικές πηγές βιταμίνης C:
- Κεντρικό FoodData του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ ( USDA ’s) .
- Κατάλογος θρεπτικών συστατικών για βιταμίνη C (αναφέρεται ανά τροφή ή κατά περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ), USDA
- Κεντρικό FoodData του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ ( USDA ’s) .
- Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής:
- Συχνές ερωτήσεις του Office of Dietary Supplements : Ποια μάρκα συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να αγοράσω;
- Για πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου:
Αποποίηση ευθυνών
Αυτό το ενημερωτικό δελτίο από το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH) παρέχει πληροφορίες που δεν πρέπει να αντικαθιστούν τις ιατρικές συμβουλές. Σας ενθαρρύνουμε να μιλήσετε με τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης (γιατρό, εγγεγραμμένο διαιτολόγο, φαρμακοποιό κ.λπ.) σχετικά με το ενδιαφέρον, τις ερωτήσεις ή τη χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής και το τι μπορεί να είναι καλύτερο για τη γενική υγεία σας. Οποιαδήποτε αναφορά σε αυτήν τη δημοσίευση ενός συγκεκριμένου προϊόντος ή υπηρεσίας ή σύσταση από έναν οργανισμό ή επαγγελματική κοινωνία, δεν αντιπροσωπεύει έγκριση από την ODS αυτού του προϊόντος, υπηρεσίας ή συμβουλών ειδικών.
Ενημερώθηκε: 22 Μαρτίου 2021 Ιστορικό αλλαγών σε αυτό το ενημερωτικό δελτίο
Πηγή: https://ods.od.nih.gov/
