Τι είναι η βιταμίνη D και τι κάνει;

Αυτή είναι μια φιλική προς τον αναγνώστη επισκόπηση της βιταμίνης D. Για περισσότερες λεπτομέρειες, ανατρέξτε στο ενημερωτικό δελτίο για τον επαγγελματία υγείας για τη βιταμίνη D .

Για πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη D και το COVID-19, δείτε Συμπληρώματα Διατροφής την εποχή του COVID-19 .

Τι είναι η βιταμίνη D και τι κάνει;

Η βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεστε για καλή υγεία. Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο , ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία για γερά οστά. Μαζί με το ασβέστιο, η βιταμίνη D σας προστατεύει από την ανάπτυξη οστεοπόρωσης , μια ασθένεια που λεπταίνει και εξασθενεί τα οστά και τα κάνει πιο πιθανό να σπάσουν. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη D και για άλλες λειτουργίες. Οι μύες σας το χρειάζονται για να κινηθούν και τα νεύρα σας το χρειάζονται για να μεταφέρουν μηνύματα μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματός σας. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται βιταμίνη D για να καταπολεμήσει τα εισβάλλοντα βακτήρια και ιούς .

Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι;

Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία σας. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες παρατίθενται παρακάτω σε μικρογραμμάρια (mcg) και σε διεθνείς μονάδες ( IU ):

Ποιες τροφές παρέχουν βιταμίνη D;

Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D στη διατροφή των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ελέγξτε την ετικέτα Nutrition Facts για την ποσότητα βιταμίνης D σε ένα τρόφιμο ή ποτό.

• Σχεδόν όλο το απόθεμα γάλακτος των ΗΠΑ είναι ενισχυμένο με περίπου 3 mcg (120 IU) βιταμίνης D ανά φλιτζάνι. Πολλές εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης όπως το γάλα σόγιας , το γάλα αμυγδάλου και το γάλα βρώμης είναι ομοίως ενισχυμένα. Αλλά τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από γάλα, όπως το τυρί και το παγωτό, συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα.
• Η βιταμίνη D προστίθεται σε πολλά δημητριακά πρωινού και σε ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού, γιαουρτιού, μαργαρίνης και άλλων προϊόντων διατροφής.
• Τα λιπαρά ψάρια (όπως η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί) και τα έλαια από συκώτι ψαριών είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D.
• Το μοσχαρίσιο συκώτι, οι κρόκοι αυγών και το τυρί έχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D.
• Τα μανιτάρια παρέχουν λίγη βιταμίνη D. Μερικά μανιτάρια έχουν εκτεθεί στο υπεριώδες φως για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D.

Μπορώ να πάρω βιταμίνη D από τον ήλιο;

Το σώμα σας παράγει βιταμίνη D όταν το γυμνό δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν τουλάχιστον λίγη βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο. Ωστόσο, τα σύννεφα, η αιθαλομίχλη, η μεγάλη ηλικία και το σκουρόχρωμο δέρμα μειώνουν την ποσότητα της βιταμίνης D που παράγει το δέρμα σας. Επίσης, το δέρμα σας δεν παράγει βιταμίνη D από το ηλιακό φως μέσα από ένα παράθυρο.

Η υπεριώδης ακτινοβολία από την ηλιοφάνεια μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος , επομένως είναι σημαντικό να περιορίσετε τον χρόνο που περνάτε στον ήλιο. Αν και το αντηλιακό περιορίζει την παραγωγή βιταμίνης D, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν τη χρήση αντηλιακού με παράγοντα αντηλιακής προστασίας ( SPF ) 15 ή περισσότερο όταν είστε έξω στον ήλιο για περισσότερα από λίγα λεπτά.

Τι είδους συμπληρώματα διατροφής βιταμίνης D είναι διαθέσιμα;

Η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολυβιταμινούχα/πολυμεταλλικά συμπληρώματα . Διατίθεται επίσης σε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν μόνο βιταμίνη D ή βιταμίνη D σε συνδυασμό με μερικά άλλα θρεπτικά συστατικά. Οι δύο μορφές βιταμίνης D στα συμπληρώματα είναι η D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η D3 (χοληκαλσιφερόλη). Και οι δύο μορφές αυξάνουν τη βιταμίνη D στο αίμα σας, αλλά η D3 μπορεί να την ανεβάσει υψηλότερα και για περισσότερο από τη D2. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή , απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με ένα γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει λίγο λίπος.

Παίρνω αρκετή βιταμίνη D;

Επειδή λαμβάνετε βιταμίνη D από τα τρόφιμα, τον ήλιο και τα συμπληρώματα διατροφής, ένας τρόπος για να μάθετε αν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα είναι μια εξέταση αίματος που μετρά την ποσότητα βιταμίνης D στο αίμα σας. Στο αίμα, μια μορφή βιταμίνης D γνωστή ως 25-υδροξυβιταμίνη D μετράται είτε σε νανογραμμάρια ανά λίτρο (nmol/L) είτε σε νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL). Ένα nmol/L είναι το ίδιο με 0,4 ng/mL.

• Επίπεδα 50 nmol/L (20 ng/mL) ή παραπάνω είναι επαρκή για τους περισσότερους ανθρώπους για την υγεία των οστών και τη γενική υγεία.
• Τα επίπεδα κάτω από 30 nmol/L (12 ng/mL) είναι πολύ χαμηλά και μπορεί να αποδυναμώσουν τα οστά σας και να επηρεάσουν την υγεία σας.
• Τα επίπεδα πάνω από 125 nmol/L (50 ng/mL) είναι πολύ υψηλά και ενδέχεται να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα. Ωστόσο, σχεδόν ένας στους τέσσερις ανθρώπους έχει επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα πολύ χαμηλά ή ανεπαρκή για τα οστά και τη γενική υγεία.

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό από άλλους να έχουν πρόβλημα να λάβουν αρκετή βιταμίνη D:

• Βρέφη που θηλάζουν . Το μητρικό γάλα από μόνο του δεν παρέχει στα βρέφη επαρκή ποσότητα βιταμίνης D. Στα βρέφη που θηλάζουν θα πρέπει να χορηγείται συμπλήρωμα 10 mcg (400 IU) βιταμίνης D κάθε μέρα.
• Μεγαλύτεροι ενήλικες. Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του δέρματός σας να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως μειώνεται.
• Άτομα που σπάνια εκθέτουν το δέρμα τους στον ήλιο επειδή δεν βγαίνουν έξω ή επειδή κρατούν καλυμμένα το σώμα και το κεφάλι τους. Το αντηλιακό περιορίζει επίσης την ποσότητα βιταμίνης D που παράγει το δέρμα σας.
• Άτομα με σκούρο δέρμα. Όσο πιο σκούρο δέρμα σας, τόσο λιγότερη βιταμίνη D παράγετε από την έκθεση στο ηλιακό φως.
• Άτομα με καταστάσεις που περιορίζουν την απορρόφηση λίπους , όπως η νόσος του Crohn , η κοιλιοκάκη ή η ελκώδης κολίτιδα . Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D που καταναλώνετε απορροφάται στο έντερο μαζί με το λίπος, επομένως εάν το σώμα σας έχει πρόβλημα να απορροφήσει λίπος, θα έχει επίσης πρόβλημα στην απορρόφηση της βιταμίνης D.
• Άτομα με παχυσαρκία ή που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης. Μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από άλλους ανθρώπους.

Τι θα συμβεί αν δεν λαμβάνω αρκετή βιταμίνη D;

Στα παιδιά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα , μια ασθένεια στην οποία τα οστά γίνονται μαλακά, αδύναμα, παραμορφωμένα και επώδυνα. Σε εφήβους και ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί οστεομαλακία , μια διαταραχή που προκαλεί πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία.

Ποιες είναι μερικές επιδράσεις της βιταμίνης D στην υγεία;

Οι επιστήμονες μελετούν τη βιταμίνη D για να κατανοήσουν καλύτερα πώς επηρεάζει την υγεία. Ακολουθούν αρκετά παραδείγματα για όσα έδειξε αυτή η έρευνα:

Υγεία των οστών και οστεοπόρωση
Οι μακροχρόνιες ελλείψεις σε βιταμίνη D και ασβέστιο κάνουν τα οστά σας να γίνονται εύθραυστα και να σπάνε πιο εύκολα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται οστεοπόρωση. Εκατομμύρια ηλικιωμένες γυναίκες και άνδρες έχουν οστεοπόρωση ή κινδυνεύουν να εμφανίσουν αυτή την πάθηση. Οι μύες είναι επίσης σημαντικοί για την υγεία των οστών γιατί συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας και στην πρόληψη των πτώσεων. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμους, επώδυνους μύες.

Η λήψη συνιστώμενων ποσοτήτων βιταμίνης D και ασβεστίου από τα τρόφιμα (και συμπληρώματα, εάν χρειάζεται) θα βοηθήσει στη διατήρηση υγιών οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και ασβεστίου αυξάνει ελαφρώς την αντοχή των οστών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αλλά δεν είναι σαφές εάν μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης ή σπασίματος οστού.

Καρκίνος
Η βιταμίνη D δεν φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου , του ορθού ή του πνεύμονα . Δεν είναι σαφές εάν η βιταμίνη D επηρεάζει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη ή την πιθανότητα επιβίωσης από αυτόν τον καρκίνο. Τα πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος .

Κλινικές δοκιμές υποδεικνύουν ότι ενώ τα συμπληρώματα βιταμίνης D (με ή χωρίς ασβέστιο) μπορεί να μην επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τον κίνδυνο θανάτου από αυτήν την ασθένεια. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση του ρόλου που παίζει η βιταμίνη D στην πρόληψη του καρκίνου και στον θάνατο που σχετίζεται με τον καρκίνο.

Καρδιακές παθήσεις
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για μια υγιή καρδιά και αιμοφόρα αγγεία και για τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και της υψηλής αρτηριακής πίεσης —δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Άλλες μελέτες δεν δείχνουν οφέλη. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε παχυσαρκία, η λήψη βιταμίνης D σε δόσεις άνω των 20 mcg (800 IU) την ημέρα συν ασβέστιο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Συνολικά, κλινικές δοκιμές διαπιστώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου ή θανάτου από αυτές, ακόμη και αν έχετε χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα.

Κατάθλιψη
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου σας. Μερικές μελέτες έχουν βρει σχέση μεταξύ χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα και αυξημένου κινδύνου κατάθλιψης. Ωστόσο, κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D δεν προλαμβάνει ούτε ανακουφίζει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Σκλήρυνση κατά πλάκας
Τα άτομα που ζουν κοντά στον ισημερινό έχουν περισσότερη έκθεση στον ήλιο και υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D. Επίσης σπάνια αναπτύσσουν σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ), μια ασθένεια που επηρεάζει τα νεύρα που μεταφέρουν μηνύματα από τον εγκέφαλο στο υπόλοιπο σώμα. Πολλές μελέτες βρίσκουν μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα και του κινδύνου εμφάνισης ΣΚΠ. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν πραγματικά μελετήσει εάν τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να αποτρέψουν τη σκλήρυνση κατά πλάκας. Σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας, κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D δεν εμποδίζει τα συμπτώματα να επιδεινωθούν ή να επανέλθουν.

Διαβήτης τύπου 2
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα . Ωστόσο, κλινικές δοκιμές σε άτομα με και χωρίς διαβήτη δείχνουν ότι η συμπληρωματική βιταμίνη D δεν βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την αντίσταση στην ινσουλίνη ή τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c (το μέσο επίπεδο σακχάρου στο αίμα τους τελευταίους 3 μήνες). Άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν εμποδίζουν τους περισσότερους ανθρώπους με προδιαβήτη να αναπτύξουν διαβήτη.

Απώλεια βάρους
Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ή η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Μπορεί η βιταμίνη D να είναι επιβλαβής;

Ναι, η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να είναι επιβλαβής. Πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας (πάνω από 375 nmol/L ή 150 ng/mL) μπορεί να προκαλέσουν ναυτία , έμετο, μυϊκή αδυναμία, σύγχυση, πόνο, απώλεια όρεξης, αφυδάτωση, υπερβολική ούρηση και δίψα και πέτρες στα νεφρά . Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να προκαλέσουν νεφρική ανεπάρκεια , ακανόνιστο καρδιακό παλμό, ακόμη και θάνατο. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D προκαλούνται σχεδόν πάντα από την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων βιταμίνης D από συμπληρώματα διατροφής. Δεν μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη D από τον ήλιο επειδή το δέρμα σας περιορίζει την ποσότητα βιταμίνης D που παράγει.

Τα ημερήσια ανώτατα όρια για τη βιταμίνη D περιλαμβάνουν προσλήψεις από όλες τις πηγές —τροφές, ποτά και συμπληρώματα— και παρατίθενται παρακάτω σε μικρογραμμάρια (mcg) και διεθνείς μονάδες (IU):

Η βιταμίνη D αλληλεπιδρά με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;

Ναι, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα. Ακολουθούν αρκετά παραδείγματα:

• Το Orlistat (Xenical® και alli®) είναι ένα φάρμακο για την απώλεια βάρους . Μπορεί να μειώσει την ποσότητα της βιταμίνης D που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.
• Οι στατίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη μπορεί να μην λειτουργούν το ίδιο καλά εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D σε υψηλή δόση. Αυτό περιλαμβάνει ατορβαστατίνη (Lipitor®), λοβαστατίνη (Altoprev® και Mevacor®) και σιμβαστατίνη (FloLipid™ και Zocor®)
• Τα στεροειδή όπως η πρεδνιζόνη (Deltasone®, Rayos® και Sterapred®) μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας.
• Τα θειαζιδικά διουρητικά (όπως τα Hygroton®, Lozol® και Microzide®) θα μπορούσαν να αυξήσουν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας πολύ υψηλά εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D.

Ενημερώστε τον γιατρό, τον φαρμακοποιό σας και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τυχόν συμπληρώματα διατροφής και συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνετε. Μπορούν να σας πουν εάν τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακά σας. Μπορούν επίσης να εξηγήσουν εάν τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά ή χρησιμοποιεί άλλα θρεπτικά συστατικά.

Βιταμίνη D και υγιεινή διατροφή

Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους από τα τρόφιμα και τα ποτά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές της ομοσπονδιακής κυβέρνησης για τους Αμερικανούς . Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα , διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά που ωφελούν την υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα όταν δεν είναι δυνατό να καλυφθούν διαφορετικά οι ανάγκες για ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά (για παράδειγμα, σε συγκεκριμένα στάδια της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου, ανατρέξτε στις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς και στο MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ .

Πού μπορώ να μάθω περισσότερα για τη βιταμίνη D;

• Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη D:
  • Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής , Ενημερωτικό Δελτίο Επαγγελματιών Υγείας για τη βιταμίνη D
  • MedlinePlus®, Βιταμίνη D
• Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις τροφικές πηγές βιταμίνης D:
  • Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής, Ενημερωτικό Δελτίο Επαγγελματιών Υγείας για τη βιταμίνη D
  • Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ( USDA ), FoodData Central
  • Κατάλογος θρεπτικών συστατικών για βιταμίνη D (αναφέρεται ανά τροφή ή ανά περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ), USDA
• Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με την επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής:
  • Office of Dietary Supplements, Συχνές Ερωτήσεις: Ποιες μάρκες συμπληρωμάτων διατροφής πρέπει να αγοράσω;
• Για πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου:
  • Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς
  • MyPlate

Πηγή: https://ods.od.nih.gov/