5 Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μεγιστοποιήσετε την υγεία σας

Η φράση «είσαι ό,τι τρως» χρονολογείται από το 1800, αλλά χρειάστηκαν δεκαετίες έρευνας από τότε για να καθοριστεί ακριβώς τι να τρως για να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινό.

«Το φαγητό είναι το καύσιμο του σώματός μας», λέει η Rebecca Solomon, RD, CDN, διευθύντρια κλινικής διατροφής στο Mount Sinai Beth Israel στη Νέα Υόρκη. «Αν δεν χρησιμοποιούμε καύσιμο υψηλής ποιότητας, δεν μπορούμε να περιμένουμε υψηλή λειτουργία».

Η υγιεινή διατροφή όχι μόνο σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο προλαμβάνοντας χρόνιες ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος, αλλά επίσης ενισχύει την ενέργεια και τη διάθεση, αυξάνοντας τη συνολική ποιότητα ζωής, λέει η Natalie Stephens, RDN, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Οχάιο. Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο στο Κολόμπους και πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του Οχάιο. Και, μια έξυπνη δίαιτα σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να έχετε έναν καλό ύπνο.

Το πρώτο βήμα για να αποκομίσετε τα οφέλη της υγιεινής διατροφής: να κατανοήσετε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεται το σώμα σας και πώς να τα λαμβάνετε καθημερινά.

Το 5 για να μείνεις ζωντανός

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται καθημερινά έναν μακρύ κατάλογο θρεπτικών συστατικών. Τα απαραίτητα, ωστόσο, ονομάζονται «μακροθρεπτικά συστατικά» και το σώμα σας τα χρειάζεται για να παραμείνει υγιές και να αποδώσει βέλτιστα. Περιλαμβάνουν τα ακόλουθα πέντε:

1. Υδατάνθρακες: Η πιο σημαντική πηγή καυσίμου για το σώμα σας

Κύρια λειτουργία: Παροχή ενέργειας

«Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος και η μόνη πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο», λέει η Kate Patton, MEd, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στην κλινική Cleveland στο Οχάιο. Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την οποία τα κύτταρα χρειάζονται για να δημιουργήσουν ενέργεια.

Λάβετε περισσότερα: Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά τα δημητριακά, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, το πλιγούρι, το κριθάρι, το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και το καλαμποκάλευρο. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων δημητριακών (συμπεριλαμβανομένων των λευκών ζυμαρικών, του λευκού ρυζιού και του λευκού ψωμιού), συνιστά το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

Πολλές μοντέρνες δίαιτες δίνουν στους υδατάνθρακες ένα κακό ραπ, με αποτέλεσμα να πιστεύετε ότι είναι ο κακός πίσω από την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και μια σειρά από άλλα προβλήματα. Και όμως οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος κάθε υγιεινής διατροφής.

Φοβάστε τους υδατάνθρακες; Μην. Όχι μόνο χρειάζεστε υδατάνθρακες για να αποδώσετε τα μέγιστα, νέα έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση των σωστών μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά από το ιατρείο — και ακόμη και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους. Έτσι, αντί να βλέπετε ένα μπολ με πλούσια ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι ως μια μεγάλη δίαιτα όχι-όχι, θεωρήστε τα ως πηγή υγιεινού καυσίμου.

Μη πεπεισμένος? Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στις  Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) 2015–2020 για Αμερικανούς , οι οποίες δηλώνουν ότι το 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, 900 έως 1.300 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από την κατανάλωση υδατανθράκων. Έτσι, αντί να είναι ο εχθρός, οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας  υγιεινής διατροφής και δεν απαγορεύονται με κανένα τρόπο.

Τι είναι ακριβώς ένας υδατάνθρακας;

Υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων . Οι υδατάνθρακες με απλή χημική δομή (ένα ή δύο μόρια ζάχαρης συνδεδεμένα μεταξύ τους) ονομάζονται σάκχαρα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας . Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από άμυλα και φυτικές ίνες . Οι φυτικές ίνες είναι μοναδικές στο ότι δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το ανθρώπινο σώμα.

Τόσο οι απλοί όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη ( σάκχαρο αίματος ) στο σώμα. Επειδή όμως οι απλοί υδατάνθρακες είναι πιο σύντομοι, γενικά διασπώνται πιο γρήγορα, οδηγώντας σε ταχύτερη απελευθέρωση στο σώμα.

Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες σε μια υγιεινή διατροφή;

« Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, κυρίως για ενέργεια», εξηγεί η Sandra Meyerowitz, MPH, RD, ιδιοκτήτρια της Nutrition Works στο Λούισβιλ του Κεντάκι. «Είναι η πρώτη πηγή ενέργειας του σώματός σας — αυτό είναι που του αρέσει να χρησιμοποιεί».

Γιατί αρέσουν τόσο πολύ οι υδατάνθρακες στο σώμα;

Η γλυκόζη από τους υδατάνθρακες μετατρέπεται στην ενέργεια που χρειάζονται ο εγκέφαλος και οι μύες σας για να λειτουργήσουν, εξηγεί ο Meyerowitz. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητα για την ενέργεια, αλλά αποτελούν περισσότερο μακροπρόθεσμη πηγή καυσίμου, ενώ οι υδατάνθρακες ικανοποιούν τις πιο άμεσες ενεργειακές ανάγκες του σώματος.

Πόσες μερίδες υδατάνθρακες χρειάζομαι;

Μεταξύ 50 και 60 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον Meyerowitz, οι περισσότεροι από τους οποίους πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Υπάρχει πρόβλημα με τη μείωση των υδατανθράκων;

Εάν δεν λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, διατρέχετε τον κίνδυνο να στερήσετε από το σώμα σας τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ή να αντικαταστήσετε τους υγιείς υδατάνθρακες με ανθυγιεινά λίπη, εξηγεί ο Meyerowitz. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και τα φρούτα περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Εάν κόψετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας, μπορεί να εμφανίσετε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών  ή δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα.

Όλοι οι υδατάνθρακες δημιουργούνται ίσοι;

Όχι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά. Απαιτούν περισσότερη δουλειά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί το σώμα σας, έτσι αποδίδουν ενέργεια πιο σταθερά και βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πιο σταθερά, εξηγεί ο Meyerowitz.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν κορυφαία πηγή διαιτητικών ινών και η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου , εγκεφαλικού, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 16 έως 24 τοις εκατό και συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος. σε μια κριτική που δημοσιεύτηκε στις 10 Ιανουαρίου 2019, στο περιοδικό The Lancet . που διερεύνησε 40 χρόνια σπουδών.

Οι απλοί υδατάνθρακες ή οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες διασπώνται γρηγορότερα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σας και δεν περιέχουν τόσες πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά φυτοθρεπτικά συστατικά όσο οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Ωστόσο, υπάρχει μια εξαίρεση: Οι απλοί υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης και της λακτόζης, βρίσκονται επίσης φυσικά σε θρεπτικά ολόκληρα φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα φρούτα περιέχουν επίσης καλές για εσάς διαιτητικές ίνες.

Η υπερβολική κατανάλωση απλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να γεμίσει κιλά, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του 2012 στο περιοδικό Food and Nutrition Research . Οι συγγραφείς εξέτασαν 50 μελέτες σχετικά με τη διατροφή και την αύξηση βάρους και διαπίστωσαν ότι, κατά μέσο όρο, όσο περισσότερους απλούς υδατάνθρακες έτρωγε ένα άτομο, τόσο περισσότερο βάρος είχε την τάση να παίρνει.

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες; 

Σύμφωνα με το Harvard TH Chan School of Public Health , οι κορυφαίες διατροφικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• Μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κριθάρι, πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα και βρώμη
• Ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα ψωμιά ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Λαχανικά
• Φασόλια, φακές και ξερά μπιζέλια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πίτουρο 100%.

Ποιες είναι μερικές πηγές απλών υδατανθράκων;

Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται σε φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε εξαιρετικά επεξεργασμένα ή εξευγενισμένα τρόφιμα που έχουν αφαιρεθεί από φυτικές ίνες, όπως:

• άσπρο ψωμί
• Αρτοσκευάσματα
• Σόδα με ζάχαρη και άλλα ποτά
• Χυμοί φρούτων
• Καραμέλες

Απαγορεύεται λοιπόν το επιδόρπιο;

Καθόλου. Το να επιδοθείτε περιστασιακά σε μια γλυκιά λιχουδιά, όπως μηλόπιτα, παγωτό ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς απλούς υδατάνθρακες, δεν αποτελεί πρόβλημα. Απλώς αυτές οι τροφές πρέπει να είναι οι εξαιρέσεις αντί για τις καθημερινές σας επιλογές υδατανθράκων, λέει ο Meyerowitz.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αποφύγετε την υπερφόρτωση με σύνθετους υδατάνθρακες ή να τους κάνετε την κύρια πηγή θερμίδων σας. Μια διατροφή πολύ πλούσια ακόμη και σε σύνθετους υδατάνθρακες – ή σε οποιοδήποτε φαγητό – συσσωρεύει περισσότερες θερμίδες στο σώμα σας, κάτι που τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας.

Με άλλα λόγια, όπως συμβαίνει με πολλά καλά πράγματα, το μέτρο είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς σώματος. Αυτό επιβεβαιώθηκε σε μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 16 Αυγούστου 2018, στο The Lancet , η οποία διαπίστωσε ότι το μέσο προσδόκιμο ζωής των ατόμων που τρώνε μέτρια υδατάνθρακες (κάποιων που λάμβαναν το 50 έως 55 τοις εκατό των θερμίδων τους από υδατάνθρακες) ήταν τέσσερα χρόνια περισσότερο από το χαμηλό. -όσων τρώνε υδατάνθρακες (αυτοί που πήραν λιγότερο από το 40 τοις εκατό των θερμίδων τους από υδατάνθρακες). Όσοι τρώνε μέτρια υδατάνθρακες έζησαν επίσης ένα χρόνο περισσότερο από τον μέσο όρο που κατανάλωνε υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Της Νταϊάνα Ροντρίγκεζ Ιατρικά Κριτική από την Kelly Kennedy, RDN 

Αξιολογήθηκε:29 Απριλίου 2019

2. Πρωτεΐνη

Κύρια λειτουργία: Κατασκευή και επιδιόρθωση ιστού

«Η πρωτεΐνη είναι μια άλλη σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα», λέει ο Solomon. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα που λειτουργούν ως τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματος για τους ιστούς, όπως οι μύες, το δέρμα, τα οστά και τα μαλλιά. Οι πρωτεΐνες βοηθούν επίσης σε πολλές αντιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενζύμων (των καταλυτών που διατηρούν ομαλά όλες τις διαδικασίες του σώματος), ορμονών και αντισωμάτων, εξηγεί ο Solomon.

Λάβετε περισσότερα : Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά και τα θαλασσινά, τα φασόλια και τα μπιζέλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα αυγά και τα προϊόντα σόγιας, σύμφωνα με το USDA.

Η πρωτεΐνη δεν χρειάζεται εισαγωγή. Πιθανότατα το γνωρίζετε ήδη ως ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που συνθέτουν τη διατροφή σας (τα άλλα δύο είναι λίπος και υδατάνθρακες), σύμφωνα με το  Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) . 

Υπάρχουν εκατοντάδες προϊόντα – από συμπληρώματα έως ενεργειακές μπάρες – που έχουν σχεδιαστεί για να διευκολύνουν τη διόρθωση της πρωτεΐνης σας. Υπάρχουν ακόμη και ολόκληρες δίαιτες που βασίζονται στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, όπως η δίαιτα Atkins  ή η δίαιτα paleo .

Αλλά τι είναι τελικά η πρωτεΐνη; Και τι οφέλη προσφέρει στον οργανισμό;

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη θεωρείται το δομικό στοιχείο της ζωής και βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος, σύμφωνα με το  MedlinePlus .

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα  που συνδέονται μεταξύ τους σε μακριές αλυσίδες. Υπάρχουν 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων και η αλληλουχία στην οποία είναι διατεταγμένα τα διαφορετικά αμινοξέα βοηθά στον προσδιορισμό του ρόλου αυτής της συγκεκριμένης πρωτεΐνης, ανά  MedlinePlus . 

Συνήθεις Ερωτήσεις & Απαντήσεις

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;Το μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι, η τιλάπια, τα ρεβίθια, το στήθος κοτόπουλου, το φυστικοβούτυρο, τα μαύρα φασόλια, τα αυγά και τα αμύγδαλα είναι όλα καλές πηγές πρωτεΐνης. Άλλα είδη κρέατος είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά τα ψάρια και τα πουλερικά χωρίς δέρμα είναι πιο υγιεινές επιλογές.

Τρώω αρκετή πρωτεΐνη;

Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης για την υγεία;

Ποιες είναι μερικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης;

Είναι αποτελεσματικά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Σημασία της πρωτεΐνης

Όπως σημειώνει το MedlinePlus, οι πρωτεΐνες παίζουν ρόλο σε: 

• Μεταφορά μορίων σε όλο το σώμα
• Βοηθά στην επιδιόρθωση των κυττάρων και στη δημιουργία νέων
• Προστασία του οργανισμού από ιούς και βακτήρια
• Προώθηση της σωστής ανάπτυξης και ανάπτυξης σε παιδιά, εφήβους και έγκυες γυναίκες

Χωρίς να γεμίζετε τη διατροφή σας με τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης, διατρέχετε τον κίνδυνο να χάσετε αυτές τις βασικές λειτουργίες. Σύμφωνα με τη  Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan , αυτό θα μπορούσε τελικά να οδηγήσει σε προβλήματα, όπως απώλεια μυϊκής μάζας, αποτυχία ανάπτυξης, εξασθενημένη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, ακόμη και σε πρόωρο θάνατο.

Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζομαι;

Τα απαραίτητα αμινοξέα (αυτά που το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του και χρειάζεται να τα πάρει από το φαγητό) βρίσκονται στα τρόφιμα που τρώτε, ανά MedlinePlus. Για να τα προμηθευτείτε, πρέπει να γεμίσετε τη διατροφή σας με μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, κάτι που δεν είναι δύσκολο να το κάνετε επειδή η πρωτεΐνη βρίσκεται φυσικά σε πολλά θρεπτικά τρόφιμα – πολλά από τα οποία είναι πιθανότατα ήδη μέρος της κανονικής διατροφής σας. Όταν τρώτε, το σώμα σας θα πάρει την πρωτεΐνη από το φαγητό και θα τη διασπάσει σε αμινοξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα.

10 σούπες γεμάτες πρωτεΐνες για να σας κρατήσουν ικανοποιημένους

Πώς να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης

Η συνιστώμενη διατροφική δόση (η ποσότητα για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών σχεδόν όλων των υγιών ατόμων) είναι 0,8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού βάρους. Για να διατηρηθεί η διατροφική ισορροπία, οι οδηγίες MyPlate του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστούν πρωτεΐνη να αποτελούν περίπου το ένα τέταρτο του πιάτου σας.

Για να υπολογίσετε τον αριθμό-στόχο των γραμμαρίων πρωτεΐνης που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα, η Harvard Health Publishing  λέει ότι πάρτε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες και πολλαπλασιάστε το με 0,36. Το αποτέλεσμα θα σας δώσει τη σύσταση να προμηθεύεστε το 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων συνολικών θερμίδων σας από πρωτεΐνη, σύμφωνα με το MedlinePlus. Συνήθως αυτό σημαίνει ότι έχετε κάποιο είδος γαλακτοκομικού σε κάθε γεύμα συν ένα κομμάτι κρέας στο μέγεθος μιας τράπουλας — δηλαδή 3 ουγγιές (oz) — ή ισοδύναμη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, σύμφωνα με την  Mayo Clinic . 

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι συστάσεις μπορεί να αλλάξουν ανάλογα με την ηλικία και την υγεία. Η σύσταση αλλάζει και για τους αθλητές. Τα άτομα που ασκούνται συχνά ή προπονούνται για έναν αγώνα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ 1,1 και 1,7 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Οτιδήποτε πάνω από 2 g ανά κιλό βάρους θεωρείται υπερβολικό.

ΠΙΟ ΠΡΟΣΦΑΤΑ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ομάδες που μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από την εστίαση στην προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

Αθλητές

Έχετε κάποιους βαρείς στόχους φυσικής κατάστασης; Οι αθλητές μπορεί να ωφεληθούν από την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Προηγούμενη έρευνα έδειξε ότι μια μεγάλη εφάπαξ δόση 25 g πρωτεΐνης μετά την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τα πρωτεϊνικά ροφήματα συνδέονται τόσο συχνά με τους body builders και τους αρουραίους γυμναστικής.

Ηλικιωμένους 

Με την ηλικία, μπορεί να λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και ως αποτέλεσμα να χάσετε βάρος, σύμφωνα με ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2021 στο Nutrients . Πολλοί ηλικιωμένοι επωφελούνται από τα συμπληρώματα με πρωτεϊνικά προϊόντα και σέικ, καθώς ένα σημαντικό μέρος αυτής της απώλειας βάρους είναι οι μύες. Πράγματι, οι άνθρωποι χάνουν 3 έως 8 τοις εκατό της άπαχης μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών, σύμφωνα με  προηγούμενη έρευνα . Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, αυτοί οι ηλικιωμένοι μπορεί να εμφανίσουν γενική αδυναμία, κόπωση, μειωμένη μυϊκή δύναμη και υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, σημειώνει το άρθρο του Nutrients .

Εδώ είναι η λύση: Η λήψη 25 έως 30 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της πρωτεϊνοσύνθεσης για αυτούς τους ηλικιωμένους ενήλικες, σύμφωνα με την Mayo Clinic. 

Ανεπάρκεια πρωτεΐνης

Η έλλειψη πρωτεΐνης συμβαίνει όταν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. 

Επικράτηση

Υπάρχει μια κοινή πεποίθηση ότι οι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους. Μια γρήγορη βόλτα στο παντοπωλείο αποκαλύπτει εκατοντάδες προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο ως «εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης». Ο αριθμός των μηνυμάτων πρωτεΐνης είναι τόσο υπερβολικός, που θα νομίζατε ότι υπήρχε μεγάλη ανεπάρκεια πρωτεΐνης στη χώρα μας.

Οχι τόσο. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing , ο μέσος Αμερικανός λαμβάνει περίπου το 15 τοις εκατό των θερμίδων του από πρωτεΐνη, η οποία εμπίπτει σε αυτό το 10 έως 35 τοις εκατό γλυκό σημείο. Και μάλιστα, όπως σημειώνει η Mayo Clinic, οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν 2 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζονται. 

Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2015–2020 διαπίστωσαν ότι τα έφηβα αγόρια και οι άνδρες καταναλώνουν στην πραγματικότητα περισσότερο κρέας, πουλερικά και αυγά από ό,τι συνιστάται. Η πρωτεΐνη συνοδεύεται από μια σειρά από οφέλη για την υγεία, αλλά είναι πιθανό να το παρακάνετε (περισσότερα για αυτό αργότερα).

Πρέπει να προσθέσετε πρωτεΐνη στον καφέ σας;

Σημάδια και συμπτώματα

Σύμφωνα με  προηγούμενες έρευνες , τα συμπτώματα της ανεπάρκειας πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: 

• Καθυστερημένη ανάπτυξη
• Απώλεια μυϊκής μάζας
• Αραίωση μαλλιών
• Οίδημα, το οποίο σύμφωνα με  την κλινική Mayo είναι οίδημα που προκύπτει από υπερβολικό υγρό μέσα στους ιστούς του σώματος 

Πρόληψη

Η πρόληψη της ανεπάρκειας πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια αξιόλογη προσπάθεια για άτομα που ακολουθούν ακραίες δίαιτες ή άτομα που ακολουθούν μια μη ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά. Για να αντιμετωπίσετε το τελευταίο πρόβλημα, ελέγξτε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των ξηρών καρπών (όπως καρύδια, πεκάν ή  αμύγδαλα ) και το τόφου. Τα γαλακτοκομικά είναι επίσης πλούσιες πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους.

Συνέπειες

Οι πιο σοβαρές περιπτώσεις ανεπάρκειας πρωτεΐνης οδηγούν σε μια μορφή υποσιτισμού που ονομάζεται kwashiorkor, σύμφωνα με το  MedlinePlus . Συνήθως, αυτό επηρεάζει τους ανθρώπους σε πολύ φτωχές χώρες που δεν έχουν αρκετό φαγητό για να θρέψουν επαρκώς τους ανθρώπους. Εμφανίζεται σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες και όταν συμβαίνει, συνήθως συνδέεται με κάποιου είδους κατάχρηση.

8 υγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να αντέξετε τη δύναμη της ημέρας

Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να κάψετε λίπος ή να χτίσετε μυς, η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό στοιχείο της διατροφής σας. Γεμίστε ισχυρή πρωτεΐνη με αυτές τις νόστιμες επιλογές.Μάθε περισσότερα

Πρωτεΐνη και σωματικό βάρος

Ένας από τους λόγους για τους οποίους η πρωτεΐνη είναι τόσο δημοφιλής και ο ακρογωνιαίος λίθος πολλών διατροφικών διατροφών είναι η πιθανή σχέση της με την απώλεια βάρους.

Αλλά η πραγματική σχέση μεταξύ πρωτεΐνης και απώλειας βάρους μπορεί να σας εκπλήξει. Η αλήθεια είναι ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος — αλλά δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίσες από αυτή την άποψη.

Σύμφωνα με μια προηγούμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine , η οποία ανέλυσε τις διατροφικές συνήθειες περισσότερων από 120.000 ανδρών και γυναικών για μια περίοδο 20 ετών, οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης βοήθησαν στον υγιή έλεγχο του βάρους, ενώ οι ανθυγιεινές πηγές όχι. Οι υγιεινές πηγές περιελάμβαναν ξηρούς καρπούς, ενώ οι ανθυγιεινές πηγές περιλάμβαναν το επεξεργασμένο και το κόκκινο κρέας. 

Μεταξύ αυτών των συμμετεχόντων στη μελέτη, όσοι επέλεξαν πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά και φυτικές ουσίες, όπως τυρί με χαμηλά λιπαρά και κοτόπουλο χωρίς πέτσα, καθώς και καρύδια, είχαν λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο με πέτσα και τυρί πλήρες. Αυτά τα ευρήματα δημοσιεύτηκαν τον Απρίλιο του 2105 στο American Journal of Clinical Nutrition .

Η ουσία: Η πρωτεΐνη δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια βάρους. Αλλά η επιλογή πιο υγιεινών πηγών των μακροθρεπτικών συστατικών – δηλαδή εκείνων που είναι ολόκληρες, χαμηλές σε λιπαρά και κυρίως φυτικής προέλευσης – φαίνεται να υποστηρίζουν αυτήν την προσπάθεια.

Πηγές πρωτεΐνης

Εάν ανησυχείτε για την πρόσληψη πρωτεϊνών σας, εδώ είναι μερικές κορυφαίες πηγές που πρέπει να έχετε κατά νου.

Τροφές που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης

Μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης αλλάζοντας αυτό που έχετε στο πιάτο σας. Τα ποσοστά που αναφέρονται εδώ βασίζονται στην ημερήσια τιμή (DV) των 50 g πρωτεΐνης την ημέρα (αυτή είναι μια εκτίμηση του πόση ποσότητα χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας):

• 1 φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι (εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης) 
• 3 ουγκιές  τιλάπια  (εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης) 
• ½ φλιτζάνι ρεβίθια (εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης)
• 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου (εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης) 
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (καλή πηγή πρωτεΐνης) 
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (καλή πηγή πρωτεΐνης) 
• 1 αυγό (καλή πηγή πρωτεΐνης) 
• ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα (καλή πηγή πρωτεΐνης) 
• ½ φλιτζάνι αλεύρι βρώμης χωρίς γεύση (καλή πηγή πρωτεΐνης)

Όταν επιλέγετε την πηγή πρωτεΐνης σας, δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε λίπος. Τα πουλερικά και τα ψάρια χωρίς πέτσα, για παράδειγμα, είναι καλύτερες επιλογές από το κόκκινο κρέας, επειδή δεν έχουν υψηλά επίπεδα  κορεσμένων λιπαρών , τα οποία μπορεί να είναι επικίνδυνα σε υπερβολικό βαθμό επειδή μπορεί να αυξήσουν την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη στο αίμα σας, σύμφωνα με η  Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία .

Συμπληρώματα Πρωτεϊνών και Προϊόντα Εμπλουτισμένα με Πρωτεΐνες

Αν και η πρωτεΐνη βρίσκεται σε πολλά ολόκληρα τρόφιμα, υπάρχουν πολλά παρασκευασμένα προϊόντα συσκευασμένα με πρωτεΐνη στη διάθεσή σας. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη
• Κούνημα πρωτεΐνης
• Μπάρες πρωτεΐνης
• Πρωτεϊνούχα ψωμιά
• Μείγματα πρωτεϊνών για τηγανίτες
• Τσιπς πρωτεΐνης

Αυτά τα προϊόντα μπορεί να είναι κατάλληλα για ορισμένα άτομα που στοχεύουν να λάβουν περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνηθισμένη σύσταση, όπως αθλητές και ηλικιωμένους.

Δείτε τι πρέπει να έχετε κατά νου πριν αγοράσετε αυτά τα προϊόντα:

• Μελετήστε την ετικέτα Nutrition Facts του φαγητού σας προτού ψάξετε σε σέικ πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα. Ακριβώς επειδή ένα προϊόν είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη δεν το κάνει απαραίτητα υγιές. Αναζητήστε συμπληρώματα πρωτεΐνης που δεν έχουν περισσότερες από 200 θερμίδες, έχουν λιγότερα από 2 g κορεσμένων λιπαρών και όχι περισσότερα από 5 g ζάχαρης, συνιστά η Mayo Clinic.
• Να ξέρετε ότι τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχετε μια υπάρχουσα κατάσταση υγείας και παίρνετε φάρμακα. Πιο ουσιαστικά, να έχετε κατά νου ότι επειδή ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα, δεν υπάρχει έλεγχος επίβλεψης για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα ανταποκρίνονται στους ισχυρισμούς στη συσκευασία τους, επομένως πάρτε τα με λίγο αλάτι. Ό,τι κι αν γίνει, μιλήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας.
• Μην σκέφτεστε τα συσκευασμένα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ως υποκατάστατο των πηγών πρωτεΐνης ολικής άλεσης. Τα ολόκληρα τρόφιμα προσφέρουν διατροφικά οφέλη που δεν παρέχουν οι ανθρωπογενείς επιλογές, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Για να μην αναφέρουμε, οι ειδικοί υγείας συνιστούν τον περιορισμό των συσκευασμένων, επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή για βέλτιστη υγεία.

ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΟΥ ΣΥΝΤΑΚΤΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

12 πιθανά σημάδια ότι τρώτε πολύ ζάχαρη

10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

23 Συμβουλές για απώλεια βάρους που λειτουργούν πραγματικά

7 δημοφιλή συμπληρώματα που μπορεί να έχουν κρυμμένους κινδύνους

Τι συμβαίνει όταν παίρνετε πάρα πολλή πρωτεΐνη

Αν και η πρωτεΐνη είναι γενικά υγιεινή, είναι πιθανό να το παρακάνετε. Πολλοί άνθρωποι δίνουν προσοχή στα οφέλη της πρωτεΐνης και θεωρούν ότι δεν βλάπτει η αποθήκευση. Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα δεν ξέρει τι να κάνει με τις υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης και θα μπορούσε να καταλήξει να βλάψει τα οστά, τα νεφρά και το συκώτι, σύμφωνα με μια  προηγούμενη ανασκόπηση . 

Οι ειδικοί λένε ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν ωφελεί τον οργανισμό περισσότερο απ’ ό,τι ένα γεύμα με 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, επομένως δεν υπάρχει κανένα θετικό αποτέλεσμα στην υπέρβαση.

Υπάρχουν, από την άλλη, μερικά πιθανά μειονεκτήματα. Η προαναφερθείσα ανασκόπηση σημειώνει ότι η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε: 

• Πέτρες στα νεφρά
• Απώλεια οστού
• Πάρα πολύ ασβέστιο στην κυκλοφορία του αίματος
• Ηπατικές επιπλοκές

Οι δίαιτες βαριές σε κρέας (που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες), όπως η δίαιτα των σαρκοφάγων , μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνες και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρκίνου, ιδιαίτερα καρκίνου του μαστού, του εντέρου και του προστάτη, σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση που αναφέρθηκε προηγουμένως . 

Πρωτεΐνες και τροφικές αλλεργίες

Σύμφωνα με  την Έρευνα και την Εκπαίδευση για την Τροφική Αλλεργία , οι τροφικές αλλεργίες  συμβαίνουν όταν το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος επιτίθεται σε ορισμένες πρωτεΐνες τροφίμων. Το σώμα σας θα αντισταθεί φτιάχνοντας τις δικές του πρωτεΐνες, που ονομάζονται αντισώματα IgE ή ανοσοσφαιρίνη Ε. Εάν έχετε αλλεργία σε μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη, την επόμενη φορά που θα φάτε ή θα πιείτε κάτι που περιέχει αυτή την πρωτεΐνη, θα εμφανίσετε μια αλλεργική αντίδραση, π.χ. ως φαγούρα ή δυσκολία στην αναπνοή. 

Πολλές από τις πιο κοινές τροφικές αλλεργίες σχετίζονται με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, τα φιστίκια, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια.

ΔΗΜΟΦΙΛΕΣΤΕΡΟ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Whole30: Οδηγός για αρχάριους, Τι να φάτε και τι να αποφύγετε, πλεονεκτήματα και άλλα

Τι είναι η φυτική διατροφή; Ένας πλήρης οδηγός για αρχάριους

11 τροφές και ποτά για να καταπραΰνουν τα συμπτώματα του COVID-19

10 υγιεινές τροφές που είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου

Περίληψη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να αποδώσει τα μέγιστα. Μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας μέσω τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και προϊόντων όπως σκόνες πρωτεΐνης, αλλά υπάρχει μια εξαιρετική πιθανότητα να λαμβάνετε ήδη αρκετή πρωτεΐνη εάν ζείτε στις Ηνωμένες Πολιτείες. Επίσης, σημειώστε ότι είναι πιθανό να το παρακάνετε με την πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των πέτρες στα νεφρά.

By Moira LawlerMedically Reviewed by Kayli Anderson, RDN

Reviewed: September 8, 2022

3. Λίπη

Κύρια λειτουργία: Παροχή εφεδρικής ενέργειας

“Το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπη για ενέργεια όταν οι υδατάνθρακες δεν είναι διαθέσιμοι”, λέει ο Patton. «Χρειάζεστε επίσης λίπη ως μόνωση, για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και να προστατεύσει τα όργανά σας».

Λάβετε περισσότερα : Τα λίπη έρχονται σε υγρή και στερεή μορφή. Το USDA σημειώνει ότι οι καλύτερες πηγές υγιεινών λιπαρών είναι τα υγρά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το λάδι canola, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο , καθώς και τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη (κόκκινο κρέας, τυρί, βούτυρο και παγωτό) και τρανς λιπαρά (επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι), τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο για ασθένειες.

4. Βιταμίνες και Μέταλλα

Κύρια λειτουργία: Διατήρηση της βέλτιστης υγείας

«Χρειάζεστε βιταμίνες και μέταλλα για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες που σας βοηθούν να επιβιώσετε», λέει ο Patton. Είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη και το καθένα παίζει μοναδικό ρόλο στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Για παράδειγμα, το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα για υγιή οστά και οι βιταμίνες Β βοηθούν στην υποστήριξη του νευρικού συστήματος, εξηγεί η Tricia L. Psota, PhD, RDN, εκλεγμένη πρόεδρος του DC Metro Area Dietetic Association.

Λάβετε περισσότερα : Οι βιταμίνες και τα μέταλλα προέρχονται από μια ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων και των λαχανικών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των πηγών άπαχης πρωτεΐνης. «Τρώτε μια επιλογή από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και διαφοροποιήστε τους τύπους πρωτεϊνών που τρώτε», λέει ο Solomon.

5. Νερό

Κύρια λειτουργία: Ενεργοποιεί ζωτικές σωματικές λειτουργίες

Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι μπορείτε να ζήσετε για εβδομάδες χωρίς φαγητό αλλά μόνο μέρες χωρίς νερό. Αυτό συμβαίνει γιατί το νερό είναι το πιο σημαντικό απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Συμμετέχει σε πολλές από τις ζωτικές λειτουργίες του σώματός σας και διανέμει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας.

Λάβετε περισσότερα : Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 125 ουγγιές νερό την ημέρα και στις γυναίκες 91 ουγγιές νερό την ημέρα. Περίπου το 20 τοις εκατό μπορεί να προέρχεται από τα τρόφιμα και το υπόλοιπο 80 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από το πόσιμο νερό – περίπου 12 φλιτζάνια την ημέρα για τους άνδρες και 8,8 φλιτζάνια για τις γυναίκες.

Ο εύκολος τρόπος για να πάρετε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά

Η ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος και το βάρος σας και το επίπεδο δραστηριότητας. «Μπορείτε να δείτε έναν διαιτολόγο για να αποκτήσετε το δικό σας εξατομικευμένο πρόγραμμα ή να συνδεθείτε στο διαδίκτυο και να χρησιμοποιήσετε το εργαλείο My Weight Manager του USDA για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας», προτείνει ο Stephens.

Επιπλέον, ένας εύκολος, αξέχαστος τρόπος για να ισορροπήσετε αυτό που τρώτε είναι να γεμίζετε το πιάτο σας σε κάθε γεύμα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Choose My Plate του USDA . Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει τη διαίρεση του χώρου στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα ως εξής:

• 1/2 για φρούτα και λαχανικά
• 1/4 για δημητριακά, κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως
• 1/4 για άπαχη πρωτεΐνη

Στη συνέχεια, στρογγυλοποιήστε κάθε γεύμα με 1 φλιτζάνι γάλα (ή 1 μερίδα άλλου τύπου γαλακτοκομικών) στο πλάι.

“Αυτή η μέθοδος είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και επαρκής σε πρωτεΐνες – οι Αμερικανοί τείνουν να τρώνε υπερβολικά πρωτεΐνες – και παρέχει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειαζόμαστε κάθε μέρα”, λέει ο Stephens. «Προσθέστε ένα ποτήρι νερό σε κάθε γεύμα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και είστε έτοιμοι».

Πηγή:https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-essential-nutrients/simple-guide-to-good-nutrition/

Αποποίηση ευθυνών

* Όλες οι πληροφορίες στην afipnisi.com προορίζονται μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς. Η afipnisi.com δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές. Εάν υποψιάζεστε ιατρικά προβλήματα ή χρειάζεστε επαγγελματική συμβουλή, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. *